Športna prehrana: Kaj jesti po vadbi?

Športna prehrana pred in po vadbi

Celota vseh prejetih telo hranil, vitaminov in mineralov predstavlja vsakodnevno prehrano. O tem, kako dobro se bo meni za dan bo odvisno od vašega napredka in uspeha pri doseganju svojih ciljev. Ima vrednost vsakem obroku, vendar pa so intervali, ko je sprejemanje potrebnih hranil še posebej pomembno pred in po vadbi.

pred treningom

Usposabljanje - je tvoja zlata ura. Omejen čas, v katerem boste morali delo kot dobro, kot vaše telo dopušča. Prevent svoje telo kot celoten potencial v najbolj ključnem trenutku - to je lahko iracionalen in neumen? Vendar pa mnogi ne samo to.

Predstavljajte si, da vaš um - to je rally dirkač, ter teoretično in praktično znanje in veščine, da delujejo kot navigator, pozove na pravi poti. Skupaj hodiš na svoj cilj, ki ste želeli, da to dosežemo. Si preživel veliko dni za pripravo na dirko, se naučili vsakem koraku, vendar je pozabil, da izpolnite avto. In potem greš na začetku s praznim rezervoarjem goriva. Neuspeh? Več kaj!

Kaj počne rally in prazen rezervoar? To je v takem položaju, so ljudje, ki ne plačujejo ustrezno pozornost prehrani za vadbo.

Naj vas ne zmede, da je bilo celo nekaj ur pred vadbo rahel občutek lakote? Kje bo organ bo sredstva za opravljanje težkega dela? Imate dovolj časa? Kot rezultat, so zaloge glikogena zmanjša in hitro gredo, sile, oziroma, ali in mišice so dobesedno spali.

V bistvu se to zgodi zaradi nerazumevanja ali prevrednotenje lastnih zmožnosti telesa.

Mnogi ljudje verjamejo, da so dovolj vlak jedel za kosilo ali zajtrk, če pa pridejo na vrsto lačen, nato pa o vseh produktivna vadba ne more hoditi in govoriti.

Utrujenost zvitki skoraj takoj, moramo povečati čas počitka, zmanjšanje teže, zmanjšanje števila pristopov. In na koncu?

Ti dobesedno pobegnil iz telovadnice in poskuša sam upravičiti, "No, danes je bila težka dan, sem utrujen, grem domov, ampak naslednji dejavnost potrebna za delo v celoti." Resno? Vse, kar se bo na enak način, dokler se na koncu ne začnejo jesti pred treningom.

Pred mora okupacija telesa dobili ogljikovi hidrati in proteini.

ogljikovi hidrati daje telesu možnost, da zaloge dovolj glikogena v mišicah goriva z energijo med sejo.

proteini Tudi bo šel na vzrok. Mnogi ljudje zmotno menijo, da je treba beljakovine sprejeti šele po vadbi, ampak aminokisline mišice potrebujejo vse čase, še posebej v času okupacije. Zadostna količina aminokislin v telesu se popravi anabolični okolja, ki bolj učinkovito rast in obnovo mišičnega tkiva po vadbi.

in tukaj maščobe pred treningom ni potrebno. Prvič, mastne hrane v želodcu daljše bivanje. Sodelujejo z občutek teže v želodcu neprijetno in polna z nenadnim "buuueee" neposredno med usposabljanjem. Drugič, maščobe moti drugih hranil absorbira.

Redni hrana za 1,5-2 uri pred vadbo - je možnost dobro, če imate čas za pripravo in sposobnost za izvajanje hrano z njimi. No, če lahko še vedno toplo in pred sprejemom, nato pa na splošno čudovito.

Šport v tem smislu, da je bolj priročno. To ni treba kuhati. Stresalnik z zmesjo predhodno pripravljene suhe je lažji in zavzema manj prostora.

Steklenico z vodo, mleko ali sok je tudi enostavna za prevoz, in na mešanje koktejlov bo pustil največ minuto, in ni treba, da se ogreje.

Obstaja precej brezupen položaj, ko ne more niti sprejeti shaker, vendar tudi v teh primerih obstajajo rešitve - beljakovine, ogljikove hidrate palice. Lahko se snacking na poti. Poleg udobja, športna prehrana osnovno učinkovito.

sirotkine beljakovine - najhitrejši način, da vaše telo beljakovin. To se absorbira veliko lažje in hitreje. To se lahko vzame eno uro pred treningom, ko normalno hrano nima časa, da se absorbira. Če vadite zjutraj, ko med prebujanjem in začetek razreda potekala le kratek čas, običajno hrana ne ustreza vsem.

Sirotka VPLab 100% platina sirotke

Protein je koristno, če se BCAA kompleksnih za zagotovitev popolne mišice aminokislin.

Kot poenostavljeni alternativa samostojno mešanje beljakovin, BCAA in iskanju optimalne vir ogljikovih hidratov primeren gainer. V poka Gainer beljakovine, ogljikove hidrate, včasih BCAA, kreatin, in druge koristne dodatke v dokaj sorazmerno. Oglejte si sestavo, dodamo manjkajoče sestavine na podlagi njihovih potreb in ciljev.

Še bolj napredna različica - to pre-vaja mešanicaZasnovan posebej za sprejem pred okupacijo. Njihova sestava je optimiziran za ustvarjanje najboljših pogojev v telesu za prihajajoče obremenitve.

Pre-vaja kompleks VPLab N.O. starter

Na določenem množično obroku pred usposabljanja mora vključevati 20 gramov sirotkinih beljakovin dopolni z BCAA 5 gramov in približno 50 gramov ogljikovih hidratov. Ko hujšanje morate zmanjšati količino beljakovin in 15 gramov ogljikovih hidratov - do 15-20 gramov in dodajanje L-karnitin za povečanje maščob gorenja učinek.

po treningu

telo potrebuje po razredih so enaki kot v obdobju pred usposabljanja: ogljikovi hidrati, proteini in manj maščob da bi se izognili počasno asimilacijo hranilnih snovi. Obrok po treningu še posebej prijetno zaradi dejstva, da je to mogoče, ne da bi negativne posledice vključujejo hitro ogljikovih hidratovTj ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom.

Norme beljakovin in ogljikovih hidratov nekoliko višje kot pred treningom: na določeno težo je priporočljivo, da se 25-30 gramov sirotke protein z dodatkom 5-8 gramov BCAA, in količino ogljikovih hidratov lahko poveča na 60-100 g, glede na telesno težo in namene.

POMEMBNO! Ko hujšanje, da se ogljikovi hidrati za 2-3 ur po vadbi ne more biti, sicer bo telo preneha uporabljati lastne maščobne zaloge in stikalo za hrano. BCAA lahko dajemo v istih količinah kot v nastavljenem maso, in kot vir beljakovin prednostno izolat sirotkinega proteina z visoko stopnjo čiščenja.

Gainer po treningu še vedno poenostavljen alternativa sebe mešanje posameznih hranil.

Kot je mogoče razumeti kot specializirani napredno zamenjavo Universal Gainerja zmanjšanje zmesi.

Obnovitvena Complex VPLab Ultimate Recovery

Kofein in druge kontraindicirana dve uri po vadbi, saj ovira telo za obnovitev mišičnega glikogena.

Post-vaja vnos hrane je vedno posebno pozornost. To je zaradi splošnim mnenjem, da je po poklicu odpre tako imenovani anabolični okno, Znan tudi kot okno protein ogljikovih hidratov.

Kaj je to? Drugi strokovnjaki dal definicijo nekaj smisla, ampak če samo anabolične okno - ko je prejel hranila do največ bo obnoviti zaloge energije in izgradnjo mišic, brez tvorbe maščob masa.

Problem je, da je pojav anaboličnega okna slabo razumljen. Različne študije dobimo različne in včasih nasprotujoče si podatke, ampak kaj je govoril konstruktivno. Če je okno tam, ko je zelo pomemben trening.

Če ni, boste še vedno morali jesti, da vaše telo hranila za okrevanje in rast.

Hurt, ki jih je po treningu obrok, v vsakem primeru, ne, in preprosto pustil telo, saj vse, kar potrebujete za doseganje svojih ciljev in ne kladivo glavo plus.

vir: https://lifehacker.ru/sportpit-do-i-posle-trenirovki/

To pomeni, da pred in po vadbi za hujšanje

Da bi dosegli pomembne rezultate, izvajanju, da izgubijo težo, je treba ne le redna vadba, pa tudi jesti pred in po treningu.

Če se ne posveča dovolj pozornosti, lahko prekinil temeljni pogoj izguba teže, je dejstvo, da se je število kalorij porabila na dan, bi moralo biti več kot porabi.

Nič manj pomembna je energijska vrednost hrane - bilanca ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin.

hrana Osnove

Zmanjšanje kalorij od lakote ne bo trajen učinek. Pomanjkanje kalorij, potrebnih za normalno življenjsko podporo, bo pripeljalo do preoblikovanja telesa. Za uravnoteženje metabolizem, bo prenehal razgraditi maščobne celice začnejo za shranjevanje maščob, tudi od minimalno količino zaužite hrane.

Ljudje, ki so kronično lakoto, se ne more znebiti maščobe zaradi:

• počasen metabolizem v ozadju "shranjevanje" maščobe;
• nizka mišično maso, ki ne zadostuje za izgubo maščobe.

Seveda, lahko prehrana sami biti, in da ne bo upošteval, če porabijo več kalorij, kot jih porabimo. Ampak, če ste bolj odgovorno pristopiti k vprašanju, bo učinek presegla vsa pričakovanja.

Za hrano pred in po vadbi vpliva na:

1. poklic;
2. Vrsta obremenitve - aerobna ali moč.

Večina maščobe spali med jutranjo vadbo na tešče, ko se glikogenske zaloge na minimum, kot je to potrebno za izvajanje energije se sprosti iz skladišča maščob.

Kaj jesti pred vadbo?

Če sodelujejo v na prazen želodec ni mogoča zaradi vrtoglavih uroke ali katerega koli drugega razloga, za pol ure ali štirideset minut pred treningom morate nekaj pojesti. To bi morala biti lahka hrana, kot so kruh s čajem, banana s kavo. Ljudje, ki sodelujejo v dan ali zvečer, morate paziti, da zadnji obrok.

Pravilno treba izbrati hrano prispevala k:

• zmanjšanje izčrpanja glikogena v mišicah;
• znižala raven razpada beljakovin;
• zmanjšanje kortizola koncentracijah.

To vam omogoča, da bi dosegli pravo ravnovesje beljakovin in ogljikovih hidratov.

Uro in pol pred kakršnim koli športu priporočljivo uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov - riž, ovsena kaša, testenine, zagotavlja napajanje za dolgo časa.

Ko je nemogoče, da bi jedli blizu, in moč je skoraj na koncu, trideset minut pred usposabljanje potreben vir posta ogljikovi hidrati - posušeno sadje ali kave in banan, ki bodo v kratkem času zagotoviti moč in energijo za dobro in intenzivno trening.

Maščobe v prehrani, porabi 60-90 minut pred treningom, ki jih želite, da se zmanjša. Bi morala prevladati ogljikovih hidratov in proteinov je znano, da spodbuja mišice. Zjutraj lahko pijete napitek ali mleko, da bi jedli jabolko, banana, mandlji. Kofein pomaga razvedriti, ki spodbuja sproščanje maščobnih celic. Glavna stvar je, da ne pretiravajte z beljakovinami. Njen presežek lahko povzroči zaspanost.

Kaj moram jesti po vadbi?

Obstajata dva pristopa k prehranjevanju po vadbi. Prva se nanaša na uporabo hrane za 30 minut, in drugi - čakalna doba je dve uri. Da bi razumeli, katera je bolj primerna za tiste, ki želijo izgubiti težo, morate ukvarjati s posebnostmi vsakega.

Vzdrževanje dvourno premor

Fat proces gorenja še po zaključku vadbe konča šele po nekaj urah. In če se omejimo samo z vodo, je lahko veliko hitreje poslovil od prekomerne telesne teže. Tam je ta pristop in pomanjkanje. Skupaj z maščobo, se lahko izgubi in mišično tkivo.

Ne dovolite, da ta obrok, ki omogoča telesu, da si opomore in se ne izgubijo z maso maščevja in mišic. Prednost imajo dieto beljakovin z majhno količino maščob in ogljikovih hidratov, ki spodbuja:

• zmanjšanje kortizol;
• glikogen oskrbo porabi med usposabljanjem;
• utrujenost odstranitev in napetosti mišic;
• dostava beljakovine za popravilo mišičnega tkiva.

Da bi to dosegli, morate jesti za 30-60 minut. Število kalorij ne sme presegati polovice od porabili med vadbo. Popolnoma opustiti hrano samo tiste ljudi, katerih mišično maso nima smisla.

Uživanje v prve pol ure

Bistvenega pomena za tiste, ki želijo, da ne samo gorijo maščobe, ampak imajo tudi dobro razvite mišice. hrana energijska vrednost je izračunana v razmerju od 60 do 40. Po aerobike je meni sestavljen iz 60% ogljikovih hidratov in 40% proteina, in po usposabljanju moč - ravno nasprotno. Če sta obe vrsti obremenitev izvedemo v eni seji, drugo prednostno izvedbo prehrane (60% beljakovin in 40% ogljikovih hidratov).

Prepovedani izdelki vključujejo:

kofein

Moti absorpcijo beljakovin, glikogena preobremenitve, ki ima negativen vpliv na obnovo telesa. Kakav, kava, čaj, čokolada in drugi izdelki, ki ga vsebujejo, je treba v celoti izključiti iz prehrane v prvih dveh urah po treningu.

maščobe

Zmanjšajte hitrost začetka krvi ogljikovih hidratov in beljakovin. Zato je treba skrbno spremljati vsebnost maščob, beljakovin živil, kar je meni po treningu. Ne jesti maščob skuto (5%), izolat mleka (2,5%).

Po treningu, lahko pijete tudi sirotkin proteinski napitek. Dobro absorbira in prebavi tekočo hrano. Ukvarjajo v telovadnici lahko obrok doma. Če je prednost na glikemično hrano, ribe pristop, krompir z zelišči, piščanca z rižem. Vedno lahko na pijačo v pravem razmerju z beljakovinami in vir ogljikovih hidratov.

Velika možnost bi pečen na olivnem olju, lososa ali druge rdeče morske ribe. File namažejo z limoninim sokom, bazilika, česen, poper in sol, dopusta za četrt ure, nato prepražimo, dokler ni zlato rjav, postrežejo z limono klini.

Veliko ljudi se boji, da bi jedli, ko bo v telovadnici, če upoštevamo, da prispeva k povečanju telesne mase. V bistvu, če ste štetje kalorij, kilogrami ne bodo vrnili.

vir: https://builderbody.ru/chto-est-do-i-posle-trenirovki-dlya-poxudeniya/

Šport in hrane: kaj jesti po treningu

Če vadite, verjetno veste, da je oblikovanje lepi sliki pomembno ne le za videz, pravilnosti in intenzivnost treninga, ampak tudi pravilno prehrano. Če je dnevni prehrani lahko še nekako razumem:.. Odpraviti pozne večerje, mejne kalorij in tako naprej, je vprašanje hrane po vadbi bolj zapletena.

Poglejmo, kaj pravijo strokovnjaki o njem.

To je, po usposabljanju, in na splošno je mogoče jesti po vadbi?

Na drugi del vprašanja bi lahko odgovoril nedvoumno: ja, to je mogoče in celo nujno. Dejansko je v procesu usposabljanja svoje telo, da preživijo določeno količino kalorij porabila energije in moči je potrebuje, da si opomore.

prva obroki po usposabljanju vključuje zajetne odmerek voda. Dohitevanja v telovadnici, ne glede na šport boste izbrali, boste izgubili približno liter tekočine. To pomanjkanje nujne potrebe za dopolnitev. In vprašanje je, ali morate piti vodo in kdaj piti, ni vredno. Ne more biti povsem miren in pijačo, kadar in kolikor je to potrebno.

Drugo vprašanje je: kdaj in kaj jesti po vadbi, pomeni bolj podroben odgovor.

Dejstvo, da različne vrste športa in dela telesa različno. Vaš trening lahko namenjen, da izgubijo težo, vendar je lahko, je vaš glavni cilj mišic dobiček?

pogled Oglejmo si nekaj primerov, da bi bilo bolj jasno.

Fitnes. Kaj jesti po vadbi

Fitnes razredi oblikovani samo za tiste, ki se dogaja, da izgubijo težo. Fitnes - koncept raznolik in vključuje različne vrste dejavnosti, vendar pa je glavni cilj ostaja enak - izboljšati obliko, kako se znebiti zalog.

Če je tako, potem je moč po treningu zahteva posebno pozornost. Tukaj je, kaj pravijo o tej temi trenerji.

Tam po treningu mogoče. Best of all, čeprav to ne stisnejo, časovni interval od 30 minut do 2 uri. In to je to potrebno, da bi dobile, da zagotovi moč mišic.

Idealno bi bilo, če ješ po vadbi polovico kalorij od tistih, ki preživijo v razredu. Ne bojte se, da vas boli, da izgubijo težo, strokovnjaki menijo, da je to potrebno, in ne bo vzrok škode za usposabljanje. Druga stvar je, da je po treningu.

Kot veste, naše telo potrebuje beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Ko so bogati in aktivno življenje, prisotnost vseh treh komponent je potrebno, predvsem pravico, da jih razdeli.

Večina kalorij po vadbi naj bi padla na ogljikovih hidratihTo je tvoj obrok v višini 60%, bi morala biti ogljikovih hidratov. Krofi in pizza, seveda, treba odpovedati, vendar pa jabolko ni omejeno.

Če želite obnoviti narobe celih zrn, približno 40 gramov celotne količine hrane bo pomagala obnoviti energijo. Če je bil vaš trening zelo intenzivna in jo vadili za približno 2 uri, lahko poveča velikost obrokov do 60 gramov.

Prav tako kot ogljikovi hidrati fit svežega sadja in zelenjave, ki so solate in sokovi brez dodanega sladkorja.

Prosimo, upoštevajte, da je teža v gramih ni indicirano za izbrani izdelek (polnozrnatega kruha, na primer) in vsebuje ogljikove hidrate.

Na drugem mestu v pomembni so proteini. Pomagajo obnovo mišic po treningu odpornosti. Če so mišice niso pravočasno na krmi, za proizvodnjo energije bo telo razčleniti mišično tkivo, ki bi radi, da bi se izognili. Zato, po usposabljanju morate jesti do 15 gramov beljakovin, bo približno 25% vseh kalorij.

Ni prepovedano po treningu in maščobAmpak tukaj moraš biti zelo previdni. Maksimalna količina kalorij - manj kot 15%, ki je do 10 gramov.

Če ste zainteresirani v določenem meniju hrane po vadbi, lahko uporabite te primere:

• služijo jogurta s sadjem
• kozarec sadnega soka in kos sira
• fižol skuta z kozic
• pita kruh in umešana jajca in zelenjava
• služijo žit z mlekom

Ne pozabite na športno prehrano, ki je, posebno pijačeKi vsebuje vse potrebne snovi in ​​priporočil za sprejem po treningu.

Motorni športi. Kaj jesti po vadbi

Veliko žensk je danes raje takšno usposabljanje za vse druge. Glavni namen - izboljšati obliko z izgradnjo in pristojni porazdelitev mišične mase. Vadbo v telovadnici, še posebej, bodybuilding, zahteva nekoliko drugačen pristop k vprašanju hrane po vadbi.

Prvič, jesti po vadbi je ne samo dovoljeno, ampak močno Priporoča se v 20 minutah. Poleg tega mora najprej poudarek na ogljikovih hidratih.

Predvsem uporabne sokovi z visokim glikemičnim indeksom (grozdja, brusnice), ki jih potrebujejo, da bi piti v takšni količini, da je imel za vsak kilogram svojo idealno težo 1 gram ogljikovih hidratov.

Tudi iz ogljikovih hidratov hrane po vadbi jesti hrano brez maščob. To je lahko tudi riž ali krompir, marmelade in ohranja, kruha, svežega sadja in zelenjave in podobno.

Naslednja komponenta pomena - proteini. Proteini boljša uporaba jajc in drugih beljakovinskih živil, v najboljšem primeru - od posebnih beljakovinskih napitkih.

in tukaj maščobe vam ni treba na vseAli naj odneham.

Trenerji za električne športa naj ne zamude obrok po vadbi v 2:00 zamudo bi izničili vsakodnevne napore. Zakaj taka naglica?

Dejstvo je, da je prvič po usposabljanju (od 20 minut do ene ure) ponuja tako imenovani anabolični okno, ko vsi jedo ogljikovi hidrati in proteini gredo neposredno do cilja, in sicer, da bi povečali mišic.

Obravnavali smo vprašanje, ali jesti po vadbi na primeru dveh glavnih poklicev. Vendar pa obstajajo tudi druge, in v vsakem primeru lahko imajo svoja pravila in nianse. To vprašanje je bolje, da se pojasni trener in, seveda, držijo njegovih nasvetov.

Mi se sprašujem, kaj šport delate, in kaj so pravila o tem, kaj bi lahko jedel po vadbi, ki jih morajo izpolnjevati.

vir: http://www.charla.ru/blog/fitness/2666.html

Športna prehrana. To pomeni, da pred, med in po treningu

Renat Shagabutdinov

Prijatelji, se je prejšnji članek o športni prehrani postala priljubljena. To je čas, da ga dopolni in dodamo k njej. Ta članek bodo razpravljali:

• Kaj je športna prehrana - in se prepričajte, da jo uporabljajo, če
• Kaj telo potrebuje pred, med in po vadbi
• Kaj športne prehrane za katere naloge zasnovan

Bomo govorili o osnovnih vidikov. Za tiste, ki želijo poglobiti v to zanimivo in neizmerno temo - Literatura na seznamu na koncu.

Kaj je športna prehrana

Sportpit - to ni zdravilo in ne "škodljivih kemikalij", in ne nekaj, kar je potrebno samo prednosti in superfud lahko izboljšali rezultat.

To je samo bolj priročen (in drago) obliko hrana zasnovana za potrebe športnikov.

Če ste šele začeli pot v amaterskem športu in teče trikrat ali štirikrat na teden za 40 minut ali od časa do časa, da se vozijo s kolesom ali peš do bazena 3-4 krat na teden - verjetno ne potrebujejo športi hrana.

Če ste že začeli sodelovati v amaterskih tekmovanjih, ali so aktivno zaposlovanje mišično maso, imate dolge treninge - športna prehrana lahko pomaga.

Če se izvaja veliko (relativno gledano, od 10 ur teče na teden oziroma 15 ur usposabljanja na različnih vrstah triatlonu) - sportpit lahko zelo pomembna.

Čeprav lahko enostavno narediti brez njega, racionalno hranjenje, polnjenje ravnovesje vode, sol in z vitamini in minerali.

Renat na maraton "Komrads". Fotografija iz bloga Renata

Ne pozabite, da je pred uporabo sportpita ali vitaminsko-mineralnih kompleksov, kot tudi vse druge dodatke, je potrebno, da se posvetuje s športnim zdravnikom.

Najbolj osnovni izdelki v sportpite:

• Ogljikovih hidratov geli - priročen format za energijo v času dolge treninge in tekmovanja.
• Športni napitki - mogoče obnoviti zaloge soli, ki se izgubi v potu, včasih pa vsebujejo tudi ogljikove hidrate, nato pa so tudi vir energije.
• Beljakovinski praški, kreatin, obnovitvenimi mešanica - lahko popravilo mišično tkivo in (to velja za zadnji dve kategoriji) za dopolnitev energetskih trgovinah po vadbi.

Pred usposabljanje / konkurence

Z usposabljanjem v nobenem primeru ni mogoče obravnavati v stanju dehidracije. Pijte približno 400-500 ml tekočine pred spanjem, če vlak zjutraj in dopoldne - 400-700 ml tekočine. Eno uro pred vadbo je pijača 500-700 ml tekočine - pri tej metodi je lahko voda, športni napitek (z minerali, zlasti natrija in kalija).

• 3-4 ure pred vadbo lahko varno jesti do 4 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže
• 2 uri pred vadbo - do 2 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase.
• Eno uro pred vadbo - in 1 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase.

Kaj za tiste, ogljikovih hidratov? Če ni veliko časa - si lahko športno pijačo z ogljikovimi hidrati ali ogljikovih hidratov gela.

Če pred trening ali tekmovanje 2-3 ur - z običajno hrano bogato z ogljikovimi hidrati, brez maščob in beljakovin brez in po možnosti brez izdelkov, navedenih v nadaljevanju.

Vendar pa obstajajo posamezne funkcije, če ste vedno teče čez nekaj nestandardnih hrano in pravilno prebavo, če ste vedno pijejo kavo pred vadbo - zakaj pa ne?

vir.

Da bi se izognili prebavne težave pri usposabljanju ali konkurence, bi se izognili teh živil pred in pred njimi:

• Sadje in jagode. Večina plodovi so bogati z vlakninami, in jo jagode še v odstotkih.
• Zelenjava. To je najbolj pomemben del zdrave prehrane, vendar pred tekmovanjem bolje biti previden.
• Rdeče meso. Steak je bolje pustiti za večerjo po maratonu. Rdeče meso je bogato z maščobami in beljakovinami za dolgo časa za prebavo.
• Stročnice. Za dolgo časa za prebavo.
• Suho sadje. Je odličen vir ogljikovih hidratov, ki pa imajo veliko vlaknin, pa tudi s svežim sadjem.
• Kava. Hitro izloči. povečuje kislost v želodcu: je bolje, da ne tvegati zjutraj tekmovanja. Vendar, če ste večkrat poskušali piti kavo pred različnim trajanjem in intenzivnostjo vadbe, in vse je bilo v redu, in brez njega ne boste zbudili - lahko imaš skodelico za zajtrk, preden konkurenca.

V času usposabljanja / konkurence

energije

Koliko ogljikovih hidratov se porabi, odvisno od trajanja usposabljanja?

Manj kot 45 minut: Ogljikovi hidrati niso potrebne (čudno, nekatere raziskave kažejo, da ima le izpiranje ust napitek z ogljikovimi hidrati enak učinek na kratke treninge kot ogljikovih hidratov znotraj sesalnega).

45-75 minut: Do 30 gramov na uro - vse vrste ogljikovih hidratov.

2-3 ureDo 60 gramov na uro, mora vključevati ogljikovih hidratov glukoze ali maltodekstrin.

Več kot 3 ureDo 90 g na uro, kombinacija različnih ogljikovih hidratov (npr glukoze in maltdekstrin fruktora).

geli - eden od najbolj priročno izdelkov za hrano na dolgih treningih in dirkah.

Pomembno Opomba: gel, kot tudi športne palice - priročno dobave sladkorja v telesu. In, kot pravilo, dražje kot "redni" hrana.

Za idejo, kako veliko dražji šport ven hrano, na primer, ima bleščečo material (kvantitativne izračune) v knjigi Nancy Clark Sports Nutrition vodniku.

To ni nič magičnega v gelov ni - kot v poživljajoče vpliva Red Bull, Mountain Dew ali Coca-Cola, za katero je na splošno velika količina sladkorja, in šele nato kofein.

Fotografije Renata

Kaj na splošno iskati pri izbiri gel?

• Na kalorij (koliko energije bo dovolj) in sladkorjev v sestavi (na primer, samo fruktoza - hitra absorpcija, dve ali tri vrste sladkorja - bolj porazdeljena vnosa energije).
• Okus (teka in tako ni - da je bolje, če se bo ta lepljive stvari dobili vsaj malo všeč).
• Na obliko embalaže (cev ni zelo primerna za tek, mislim; Ni vse vrečke udobno v žepu ali pas - in tako naprej).
• Prisotnost / odsotnost soli (sol iz enega vira ali drugega, bi morali dobiti, da ne bo hiponatriemijo ulova).

Upoštevajte, da vse geli nujno poplaknili z vodo, celo "izotonično» (ISO, Hydro, itd), je zaželeno, da se takoj sperete ali čez nekaj časa. Vse geli ne more piti športne pijače z ogljikovimi hidrati v sestavi - vodi z uživanjem večjih količin ogljikovih hidratov in kot rezultat, da se težave z želodcem.

In vendar - če ste pričakovali od kofeina (ki jo najdemo v številnih gelov) učinkov, prenehajte z jemanjem za 1-2 tedne pred tekmovanjem. Vedno predpreskus vse geli za dolge treninge. Podroben pregled gelov lahko preberete na mojem blogu.

Kakšne alternative imajo gele?

• Otroška hrana.
• KISSEL - pripravljen ali v prahu, ki jih kuhamo sami. Lahko dodamo sladkor, med, aminokisline - vse za vaš okus in potrebe.
• Energijske tablice (trde žvečiti, še posebej, če teče hitro - in kolesarjenje lahko normalno).
• Posebna športna Chewy Candy (ne vedno priročno žvečiti, a si lahko bolj natančno odmerjanje hranila in kofein, jejte manjše porcije) Glavni producenti - gu, Gatorade, Clif, Powerbar.
• "Normalno" hrana (če imate dostop, in če jo lahko prebavljiv na begu):

Vsako živilo z nizko vsebnostjo maščob in dovoljšno količino ogljikovih hidratov (Izračun prevzema dele 30-60 gramov na uro).

V okviru ti kriteriji so primerni zelenjavni in sadni sokovi, sadje v pločevinkah, granola, krekerji, sirene, marmelade, bel kruh, žemljice, preste, rozine, kuhan krompir in še več.

Palačinka, palačinke, palačinke (in priljubljena zdaj, "ovsyanobliny"), so bogate z ogljikovimi hidrati - vir.

Preskus pri usposabljanju, potem se uporablja na tekmovanjih, ki se dobro absorbira. In, seveda, piti potrebno količino vode.

Ravnovesje tekočine in elektrolitov

Voda in dehidracija

Za normalno delovanje potrebuje telo za 30-35 ml vode na kilogram telesne teže na dan. V skladu s tem, ko je usposabljanje z znojem izgubimo več tekočine. Dehidracija (nizko tekočina) je najlažji način, da določi barvo urina. Če je svetlo rumene ali temno barvo kave - najbolj verjetno, boste morali izpolniti shranjevanje vode v telesu.

Poleg tega je dehidracija simptomi - utrujenost, glavobol, izguba apetita, vrtoglavica, slabost.

Ko dehidracija poveča telesno temperaturo, pulz, je dodatno obremenitev kardiovaskularnega sistema, zmanjša volumen krvi. Dehidracija ima negativen vpliv na proces usposabljanja in nosi tveganje za zdravje. Pred vsakim treningom morate prepričati, da pijete dovolj vode - in ni boljši pokazatelj kot že omenjeno

Osnovna priporočila za sprejemanje pijače, vode in / ali športnih med vadbo - 120-240 ml vsakih 15-20 minut.

Z naslednjo formulo lahko izračunamo izgube tekočine na uro zase. Razpršilec izgubo tekočine (telesna teža pred vadbo - teža po usposabljanju + _ vnos tekočine izgubo tekočine (uriniranju) / treninga.

Pijače z elektroliti

Voda sama ni dovolj - z znojem izgubimo sol, in to je treba izgube zapolniti.

Upoštevajte, da je potreba po soli ni odvisna od trajanja obremenitve in potenje. Zato je v vročem vremenu je treba več pozornosti nameniti za dopolnitev elektrolitov.

vir

Koncentracija ogljikovih hidratov: kaj so pijače

Študije kažejo, da je koncentracija 6-8% ogljikovih hidratov v pijačo idealen z vidika obvladovanja hitrosti. Te pijače se sprostijo v kri, kakor hitro je voda, vendar vam z energijo. Imenujejo se izotonična.

A pijače, ki vsebujejo ogljikove hidrate, 10-12% - hipertenzijo (sok, gazirana voda, ogljikovi hidrati geli - tudi tiste, ki se imenujejo "izotonik") - ni tako učinkovita v smislu hitrosti hidracijo. Jih je treba razredčiti, če želite, da jih piti pri usposabljanju.

Kakšne so moje možnosti?

• Ali športni napitki na svoje (v "rehydron", ki jih je mogoče kupiti v nobeni drogeriji za malo denarja, dovolj elektrolitov, da bi veliko lastnega izotonično pijačo. Razredčeno polovico ali celo tretjino čajne žličke na liter vode, dodamo glukozo ali fruktozo in sladkor, med, javorjev sirup ali sok).
• Kupiti ready-made Powerade pijače, za Gatorade in drugih blagovnih znamk - ustekleničene (bodite pozorni na količino sladkorja - to je običajno zelo veliko, da lahko minus in plus. Na primer, lahko geli se izdajajo v dovolj dolgem usposabljanja)
• Nakup topne praške ali tablet in pripravo sam raztopino. Takšne pijače veliko! - in tablete (GU, Isostar, High5 in druge znamke) in prah (lahko kupi drogo "Regidron" na kateri koli lekarni - bi bilo ceneje; Poleg tega, športni napitki v prahu imajo skoraj vsi proizvajalci športne prehrane - preuči sestavo, so bolj / manj sladek, z aminokislinami in brez)
• Tablete so še posebej priročno, če potujete, in v okolici je vroče in pripravljen kupiti športno pijačo kjerkoli.

vir

Morejo nadomestiti mineralno izotoničen vode? Da, morda, najbolj primerni za to zdravilo miza mineralne vode (od 1 do 10 g / l soli). Toda soda lahko draži želodec - ne pozabite tega.

Kaj je hiponatriemija?

To stanje je nizka natrija koncentracija v krvi (pod 135 mmol / l). V športu se ponavadi pojavlja v vročini pod obremenitvijo.

Ogroženi so tisti, ki pijejo veliko navadne vode, in ne pomeni, da do izgube elektrolitov (predvsem natrija in predvsem) za z uporabo isotonics, hipotenzivni, tablete sol, soli, gele s soljo in drugimi šport in konvencionalne moč.

Po študiji, objavljeni v New England Journal of Medicine, 13% Boston Marathon soočeni s stanjem blage hiponatriemijo, saj pitno preveč vode. Prvi znak igiponatriemii: slabost, hitro pridobivanje telesne teže, betsvetnaya urin, epileptični napadi.

Znaki hujše hiponatriemijo: apatija, omotica, omame, zmedenost, zelo hudo utrujenost in zaspanost, bruhanje. Mogoče celo koma.

Na Ironman tekmovanja v Frankfurtu leta 2015, je umrl 40-letni udeleženec iz Avstralije. Triatlon vzdrževali pri zelo visokih temperaturah, je toplota 40 stopinj. Športnik izgubil zavest takoj po cilju in je umrl po dveh dneh intenzivne nege. On je bil diagnosticiran - možganski edem posledica pomanjkanja soli v telesu.

Takšne tragične posledice lahko hiponatriemija, in zato za dopolnitev elektrolitov, predvsem natrija je treba toplotno obdelati odgovorno in resno.

Po usposabljanju / konkurence

Takoj po obremenitev potrebno zaužiti pijače z več natrija (500 mg / l) in jesti živila visoko vsebnost ogljikovih hidratov in proteini (npr češnjevo pito in čokoladno mleko ali sendvič tuna ali posebna športna prehrana - zbiranje pijačo ali Gainer). V idealnem - 30 gramov proteina v prve pol ure po obilnem vadbo in 1,2 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase.

Ni vedno je količina beljakovin, ki je lahko ali primeren za uporabo z običajnimi živili.

Zato, kadar je to potrebno, in da je potrebna uporaba dodatkov - beljakovine zmesi, beve, bari. Ne pozabite, da nima prednosti pred beljakovin iz normalne hrane ni "kemije", "doping" ali superfudom. To je samo priročno obliko proteina, ki lahko pripomorejo k uporabi pravo količino hranilnih snovi.

Protein je soja, sirotka, jajca, kazein, mleko.

vir

Med seboj se razlikujejo v stopnji asimilacije: Whey - "hitro", kazein - počasi. To pomeni, da po treningu, lahko pijete prvi za hitro okrevanje.

Številni bari, kreatin in proteinske mešanice, ki vsebujejo več vrst proteina.

Številne študije so pokazale, da je kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin za boljše okrevanje po vadbi glikogena kot samo ogljikovih hidratov. To je posledica dejstva, da zmes beljakovin in ogljikovih hidratov spodbujanje večje sproščanje inzulina, kar pospešuje absorpcijo glukoze in aminokislin iz krvi v mišicah.

Od športno prehrano optimalne izvedbe so zmanjšanje ali geynery mešanica - mešanica beljakovin in ogljikovih hidratov (pogosto tudi z vitamini). Upoštevajte, da kreatin namenjen predvsem za pridobivanje telesne teže - in ogljikovih hidratov vsebin na morda pretirano služijo. Obnovitveni pijače imajo običajno ustrezno sestavo.

Zato preberite etiketo, zmanjšati delež pri mešanica potrebno ali pijačo beljakovin, dodajanje sladkorja, medu ali banano, - dobili enako gainer.

Jejte več beljakovin, kot ga potrebujete, ne preveč težko, če ne boste ga ne vegetarijanska prehrana (in še posebej, če uporabljate dodatke) menijo.

Vendar to ni strašno škodljiva in - presežek sečnina pretvorimo v in nato umakne iz telesa, ali pa se uporablja kot goriva (pretvori v energijo ali shrani kot maščobnih rezerv, če imate pozitivno kalorično bilanco)

Ribe - vir beljakovin. Izberite tistega, ki je po vašem okusu, - vir.

Koliko vode morate po?

Izguba tekočine med vadbo, se izračuna na naslednji način: teža pred vadbo - teža po treningu. Dobljeni rezultat se pomnoži s polovico - in pijačo dobljenega tekočega volumna tri ure.

Primer: 67,1 stehta pred vadbo, po - 66,2.

V prihodnjih treh urah na pijačo:

(67,1-66,2) * 1,5 = 1,3 litra tekočine.

Reference

1. Športna prehrana za triatlon - Monique Ryan
2. The Complete Guide to Sports Nutrition - Anita Bean
3. Nova pravila za maraton in pol-maraton prehrano - Matt Fitzgerald
4. Vzdržljivost Prehrana: Spoznajte 5 Core navade največjih svetovnih športnikov na videz, občutek in uspešnejši - Matt Fitzgerald
5. Nancy Clark je Športna prehrana Vodnik, 5. izdaja
6. Prehrana za tekače - Jeff Galloway
7. Športna prehrana. To pomeni, da pred, med in po vadbi - Renee McGregor
8. Ergogenic učinki športne prehrane. Znanstveno in metodične priporočila za mentorje in športnih zdravnikov - NI Volkov, VI Oleynikov
9. Anatomija športa. Miti o zdravem načinu življenja - Edward Bezuglov

Pokrijte objavo: pexels

vir: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2017/05/18/sportivnoe-pitanie-chto-est-do-vo-vremya-i-posle-trenirovok/

Kaj jesti po vadbi?

Jakost usposabljanje vključuje ogromno porabo energije. V povprečju eno uro v telovadnici porabili približno 600-800 kalorij. To ustvarja močan primanjkljaj energije in procesi telo katabolni začeli prevladajo nad anabolične. Katabolizem začne razčlenitev mišičnega tkiva.

Da bi to preprečili, po vadbi mora vedno slediti obrok, bogat na vse potrebno za okrevanje in rast makro in mikrohranil. To je lahko kot športne prehrane in naravnih izdelkov. Seveda, mora biti hrana zdrava in koristna, saj le tako lahko dosežemo športno in estetsko postavo.

V današnjem članku bomo pogledati, kaj jesti po vadbi, kateri izdelki se bolje ustreza.

Prehrana po vadbi za hujšanje

hujšanje Skrivnost je preprosta: čez dan morate porabiti več energije, kot jo dobijo iz hrane. Kalorija primanjkljaj, ki ga je moč in kardio vadbo ustvarili. Zato je treba obrok po treningu ustrezajo dveh načelih:

1. Da bi vam dovolj energije, da si opomore in normalno življenje;
2. Se ti ne pokaže iz energetskega primanjkljaja.

pomanjkanje električne energije se doseže tudi z uravnoteženo prehrano - tu podrobneje o pravilni prehrani za hujšanje. Daily kalorij zmanjša z zmanjšanjem vnosa maščob in ogljikovih hidratov.

Večina ogljikovih hidratov v prehrani je jedel dopoldne in / ali tik pred treningom, tako da je telo bolj izvedljiv. Po tem je večina prehrane je beljakovinska živila.

Količino proteina s tem doseže dva-tri gramih na kilogram telesne mase za izboljšanje okrevanje in izpolnjujejo lakote.

Kaj jesti po vadbi, da izgubijo težo? Seveda, aminokisline mišice potrebujejo, da si opomore, zato je pomembno, da pridobi visoko kakovostne beljakovine. številni viri beljakovin: bela in rdeča ribe, morski sadeži, piščanec, puran, jajčni beljak, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob vsebine in beljakovinskih napitkih.

Za popolno asimilacijo potrebna proteinskih vlaken. To je v velikih količinah v zeleni zelenjavi: kumare, brokoli, zeleno, špinačo in druge.

Kalorična vsebnost teh zelenjave je minimalna ogljikovi hidrati v njih skoraj ni in ne more biti skoraj ni omejitev.

Zelena na splošno velja, da je produkt "negativne" kalorije - boste porabili več kalorij, da se zagotovi, da je žvečiti in prebaviti, kot ga vsebuje.

Kot je za športno prehrano, je najbolje, da uporabite izolat ali sirotkin protein hidrolizat. Ta vrsta beljakovin najhitreje prebavi, ne vsebuje odvečne maščobe in ogljikove hidrate in daje nasičenost nekaj ur. Za nadaljnjo zaščito mišičnega tkiva od razpada, takoj po vadbi, ki jih lahko uporabljajo zapletene aminokisline ali BCAA.

Tukaj je nekaj možnosti, okusne in zdrave vnos hrane po izvajanju obdobje hujšanje:

izdelki	Kalorij število beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov
200 gramov pečenega tilapia, 200 gramov zelene	220 kalorij, 42 gramov proteina, 4 g maščob in 4 g ogljikovih hidratov
150 gramov piščančjih prsi paro, 100 gramov solate in kumare drobnjak	180 kalorij, 35 gramov proteina in 3 grame maščob, 4 g ogljikovih hidratov
200 gramov puranje prsi, 200 gramov špinače	215 kalorij, 40 g proteinov, maščob, 2 g, 4 g ogljikovih hidratov

Kaj jesti po vadbi za niz teže?

Če je vaš niz mišične mase v polnem zamahu, kar potrebujete za oskrbo telesa z energijo, kolikor je mogoče, da usposabljanje je bilo bolj produktivno, in delavci, ki so stalno povečeval težo. Ne pozabite, da načelo napredovanja obremenitve - komplet podlagi teže. Za vse to, kar potrebujete ogljikove hidrate. Torej odgovor na vprašanje - ali obstaja potreba po vadbi - vsekakor da.

Seveda, če je vaš cilj - največja mišični tonus z minimalnim podkožnega maščobnega tkiva, da bo bolje, Če bo osnova za post-izobraževalnega obrok biti kompleksne ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeks. To je lahko testenine iz pšenice durum, riž, ovsena kaša, ajde in drugih žit.

Tradicionalno so žita merijo v suhi obliki, da bi bilo lažje štetje števila zaužitih hranil. Protein del je prav tako pomembna za okrevanje in rast, zato ne pozabite na meso, jajca, ribe in beljakovinskih napitkih.

Sam obrok Izkazalo se je precej bogat in poteši lakoto za vsaj 2-3 ur.

Če imate hitro presnovo, in imate ectomorphic tip telesa, za hitro okrevanje po vadbi prileganje in hitrih ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom. Bolje bi bilo, če dobijo, da ne, ker slaščice in sveže sadje ali suho sadje.

Posebej za ectomorphs, ki želijo pridobiti težo, je bil zasnovan z izdelkom športno prehrano kot gainer teže. Je mešanica sirotkine beljakovine in enostavnih ogljikovih hidratov (sladkor, maltodekstrin, dekstroza ali amilopektina).

Vendar pa je izvedljivost nakup gainer je vprašljiva, saj ga je mogoče enostavno narediti z roko: del sirotke bodo beljakovine in dve banane ali suho sadje paket zajema potrebo po "hitro" energije ni slabše.

Če imate počasno presnovo, je bolje, da se vzdržijo enostavnih ogljikovih hidratov po treningu.

Ta težka bremena na trebušni slinavki in povečuje inzulina, ki spodbuja nastajanje maščobnega tkiva.

Nadalje, od enostavnih ogljikovih hidratov močno zmanjšan apetit in jesti treba določiti količino mišične mase proizvodov ne bo več po tem.

Ni potrebe, da bi obrok veliko maščob po treningu. To bo otežilo proces prebave.

Maščobe, seveda, mora biti prisotna v prehrani v času zaposlitve mišične mase, je pomembno za sintezo hormonov in pravilno delovanje vseh telesnih sistemov. Še posebej uporabni so ti nenasičene maščobne kisline.

Najdemo jih v lanenih semen in drugih rastlinskih olj, rdeče ribe, školjke, orehi, avokado. Ampak to ni priporočljivo zaužiti po treningu več kot 25-35 gramov maščobe naenkrat.

Obstaja hipoteza, ki se imenuje "anabolični okno". Njegovo bistvo je v tem, da je vsaka hrana, ki jo jemo za 30-60 minut po vadbi, Gre za dopolnitev glikogena v mišicah in jetrih in za obnovitev poškodovane mišice tkivo.

Raziskave ne podpira te hipoteze, vendar veliko športniki zelo uspešno svoj položaj pri zaposlovanju mišične mase. Vendar, mnogi jo razlagajo preveč dobesedno, "po vadbi lahko jeste karkoli in ne dobili maščobe."

S temi mislimi, gredo do najbližje hitre hrane in zapreti "anabolični okno". Torej to ne deluje.

Spodnja tabela prikazuje nekatere Izvedbeni primeri vnosa hrane po vadbi pri zaposlovanju mišične mase:

izdelki	Kalorij število beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov
100 gramov ovsene v vodi, 100 gramov jagod, 2 cela jajca, jajčnega beljaka 5	650 kalorij, 30 gramov proteina, 12 gramov maščobe, 80 gramov ogljikohidrata
100 gramov rjavega riža, 150 gramov piščanca na žaru sveže zelenjave	550 kalorij, 40 gramov proteina, 4 g maščob, 80 g ogljikovih hidratov
100 gramov testenin iz trde pšenice, 200 g mletega govejega mesa, 100 gramov belega fižola	900 kalorij, 50 gramov proteina, 32 gramov maščobe, 90 gramov ogljikohidrata

Priporočeno glej tudi primeri diete za zaposlovanje mišične mase.

Kaj jesti po vadbi za rast mišic?

Če je vaš cilj - največjo suho mišične mase, ki nista preprosti ogljikovi hidrati po usposabljanju ne more hoditi in pogovora. Ne, ne potrebujejo inzulin in rastni hormon proizvodnje, ki povečuje med vadbo. vnos Ogljikovi hidrati bo zmanjšala svoj izhod na nič.

Torej, ni treba hiteti takoj naložen z ogljikovimi hidrati, to ni potrebno. Vaša naloga - da se podaljša proizvodnjo rastnega hormona. Zato je najbolje piti proteinski izolat ali hidrolizat, saj ne vključujejo ogljikove hidrate.

Primerno kot jajčnih beljakov ali piščanca. Ogljikovi hidrati vnos je bolje preložiti za eno uro ali dve, seveda, če se ne izvaja v poznih večernih urah.

Glavna stvar je, da ne preseže skupno dnevno kalorij vsebine, potem ne boste pridobili odvečne maščobe.

Rastni hormon ima številne koristne lastnosti, vključno z: povečanju mase poveča mišic, izboljšanje stanje sklepov in vezi, hitro okrevanje mikro poškodb, poveča izgorevanje maščob, skupno anti-aging učinek. Strinjam se, da je neumno, da zavrne od vsega.

Razlike v prehrani po jutranjih in večernih vadbo

Če obiščete telovadnico zgodaj zjutraj, to je neke vrste test za organizem. Ni vsakdo je sposoben za to. Da bi se izognili uvedbi telo v stresnem stanju, potem ko je zjutraj trening priporočljivo takoj zaužiti zadostne količine beljakovin in ogljikovih hidratov. To bo pripomoglo dodatno moč za službo ali šolo, in začeti postopek izterjave.

Ideal - ovsena kaša, kuhana voda, sadje in jajca. V športne prehrane v tem trenutku ni nobene potrebe, saj čez dan jeste dovolj, da si opomore količino hrane.

Vlak bolje na relativno prazen želodec po pitju proteinski napitek pred treningom ali jedo nekaj sadja, potem obrok po vadbi se absorbira veliko bolje.

Na položaju je zvečer vaja je popolnoma nasprotno. Večina prehrano ne priporočamo uživanje ogljikovih hidratov po 6-7 uri. obrokov po ostrem usposabljanja mora biti popolnoma beljakovin. To se prilega skoraj vsak vir beljakovin.

Če je vaš vaja konča precej pozno, in takoj, ko greš spat, morate beljakovin počasno asimilacijo (kazein). Podpirala bo tudi anabolne procese v telesu, ko spiš. To bo preprečilo razpad mišičnega tkiva. Veliko število kazeina vsebuje skuto, in se prodajajo tudi v obliki športne prehrane.

Če kazein ni na voljo, to lahko storite na več sestavnih delov beljakovin - to je mešanica različnih proteinov z različno stopnjo prebave.

Ali je možno, da bi jedli ponoči po treningu?

Seveda, ne more biti ponoči, ampak hrana mora biti, kot je "čist" in izpolniti svoje cilje. Poleg sira, ali proteinski shake kot zadnji obrok pred spanjem, lahko uporabite beljakov s solato iz sveže zelenjave. Ta lahka in zdrava hrana, ki je nasičena telo z visoko kakovostnih beljakovin in vlaknin, brez preobremenitve prebavni trakt.

Obrok pred spanjem, v nobenem primeru ne bi smela biti tesen. Prenajedanje okrni melatonin, kar pade kakovost spanja, kar poslabša in okrevanje. Brez ustreznega okrevanje ne bo rasla.

Beljakovine obrok po treningu

Vstop beljakovin po vadbi - pomemben element za nadaljnje okrevanje in rast. Vedite, da ima vsak vir beljakovin drugačno stopnjo asimilacije. Po jutranjem treningu potrebujemo "hitro" beljakovin, po večernem treningu - "počasi", po enem dnevu - nekaj.

• Za beljakovinskih izdelkov na hitro asimilacije so: jajca in jajčni beljak, mleko, jogurt, izolat in sirotkinih beljakovin hidrolizat.
• Pri beljakovinskih izdelkov, s povprečno hitrostjo asimilacije so: piščanec, puran, pusta govedina, pusto svinjina, ribe, morski sadeži, sirotkine beljakovine.
• Pri beljakovinskih izdelkov z majhno hitrostjo asimilacije vključujejo: skuta, kazein, Večkomponentni protein.

Beljakovinski izdelki morajo biti, kot je kakovost dobra in sveža. Uporabljajte le izdelke iz uglednih proizvajalcev. Dejstvo, da je kakovost beljakovin ni manj pomembna od njegove količine. V večini primerov, poceni in Vještački izdelkov aminokislinski sestava skromno dovolj, in telo se od njih ne prejmejo potrebnih mikrohranil.

vir: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/chto-nuzhno-est-posle-trenirovki.html