Кардио код куће

Многи верују да се ефикасно баве спортом могу бити само у сали под надзором тренера.То је мање једна категорија људи његовим примером показује да може да се бави спортом и рекреацијом.Постоје многе могућности за физичке активности из играју на тренинг снаге, које могу бити спроведена код куће.Ако је ваш циљ је да не само да тело фит и танак, али и побољшати своје здравље - обратите пажњу на кардио.

Садржај: аеробне вежбе позитивни ефекти кардио контраиндикације основу пуног сета вежби кардио кардио

аеробне вежбе

Све вежбе су подељене у две групе: аеробни и анаеробни.Вежбања значи вежбање мишића покрете због енергијом објављеном током оксидације глукозе молекули кисеоника.Када анаеробна врши енергију произведену од пропадања "горива" супстанци у скелетним мишићима без кисеоника.За аеробне вежбе укључују кардио .

Све у свему кардио - дуг остваривање ниског и средњег интензитета са ритмицког понављања одређених физичких вежби. За кардио укључују такве врсте физичке активности:

1. трчање;
2. ходање;
3. Степ аеробик;
4. плес;
5. Бициклизам;
6. пливање.

позитивни ефекти кардио кардио

скривени мотив стекао такву широку популарност.Редовно одржавање такве обуке има позитиван ефекат на тело. Међу корисне ефекте ове врсте физичке активности треба да буде:

• повеца издржљивост;
• Јачање кардиоваскуларног система;
• Повећан капацитет плућа;
• крвни притисак Сеттлемент;
• Смањивање нивоа стреса;
• Унапређење имуног система;
• Јачање скелетних мишића;
• Губитак тежине.

контраиндикације

Пре извођења било какве физичке активности треба да процени своје здравствено стање.Ако сте озбиљно одлучили да уради кардио - да посете лекара и пролазе неопходна истраживања, од клиничких тестова крви у електрокардиограми. кардио контраиндикован у таквим условима:

1. Акутна респираторна обољења;
2. опоравка периоду после орз;
3. Отхер акутних инфективних болести;
4. погоршање хроничних болести;
5. први пар дана менструације;
6. Коронарна болест срца;
7. тромбофлебитис;
8. Хипертензија;
9. болести кичменог стуба.
​​

основа за пуну кардио

Један од битних показатеља који омогућавају да се процени интензитета кардио, да се израчуна број откуцаја срца( ХР).Пре почетка вежбе треба израчунати максималну брзину откуцаја. И то се обавља преко директног формули:

БА макс = 220 - старост.

То је, ако је човек тридесет година свог максималног пулса је 190 откуцаја у минути.Обука, која је праћена већим оловом срца до рапидно снаге и поред тога донети на срчаном мишићу непотребно додатно оптерећење.

оптималне перформансе приликом обављања кардио откуцаја срца је 60-70% од максималног пулса.То је, за човека од тридесет оптималног пулса ће бити 132-154 откуцаја у минути.Вежбање са нижом стопом срца за овог цовека једноставно не може да се зове кардио.

током тренинга почетника треба редовно прати откуцаје срца.Ово се може урадити помоћу специјалног уређаја - што је монитор за рад срца или стави прсте на радијалне артерије у супротном руком у руци и рачунати ритам за петнаест секунди, а затим добијена цифра помножи са четири.А сада, на основу већ постојећих у срчане фреквенције, повећати или, напротив да се смањи интензитет вежбања.Касније у редовног вежбања, када се навикнеш на осећај током вежбања, моћи ћете да разуме када је потребно да се промени интензитет оптерећења без мерења сталног срца.

Постоји још један индикативан теста за процену адекватности оптерећења.Ако је особа током вежбања није у стању да говори, да одговорите на питања без икаквих проблема, то значи да је интензитет оптерећења мора бити смањен.

комплекс кардио вежбе

Остало не може да се бави са пуним стомаком.Због тога, да оствари боље два сата после оброка. програм вежби треба да изгледа овако :

• Воркоут;
• Ацтуалли цардио;
• завршни део.

Топла представља вежбе умереног интензитета.Ово вам омогућава да припреми тело за оштрије стреса.Да се ​​загреје одело да ради на лицу места, торзо, кицк ногама плитке трбушњаке.Трајање загревања од пет до седам минута.

После загревања време мишићи директно настави са кардио.Скуп вежби може бити веома разноврстан.

први сет вежби

Плиометриц склекова .Узмите хоризонталном положају на поду, као нормални склекова, засновану на рукама и прстима исправи стопала.Тело и ноге држати у правој линији, не попуштање у струку.Притисните, а затим притисните тело до максималне снаге.У том случају, длан треба да буде на поду.Главна ствар - да слети тихо.

скакање .Станите са стопалима у ширини рамена, чучањ доле тешко, тако да карлицу уназад.Важно је да се не одвајају пету од пода и спусти тело напред.Сада гурати своје ноге и искочи што је више могуће горе.Пажљиво се спусти на савијеним коленима, остављајући дубок чучањ.

принос лежи у граничном .Седи, пете на поду, ставите руке на под.Сада схифт тежину на рукама и поравнајте ногу, лагано искочити.Од Престани да лажеш понови у обрнутом редоследу, најпре враћа у седећем положају, а онда стоји.

други сет вежби

вежбања цлимбер .Узми лежећем ставу, притисните.Сада наизменично подозхмите десно колено десне руке, а затим лево колено на левој руци.Повратак у почетни положај.

трчање на ниском старт .Таке а посе као ниска почиње да тече.Сада покупи једну ногу испод њега, а други повући.У исто време променити положај ногу, док гура ван од пода, важно је истовремено носе тежину рукама.Исто вежба може да се уради симетрично и са обе ноге.

тестерача .Доле на непосредне близине док је лежао, али не ослањају на длану и на савијеним лактовима.Тежина пренос на подлактицу.Не ходање по пећинама у лумбалном кичме, рамена гурните тело док клизи стопала на поду.Ослањајући се на руке, стегните ногу на исти начин у почетни положај.

Важно: почетак обуке са перформансама првог сета вежби.Свака вежба треба понављати отприлике петнаест пута на максималној брзини, чиме нема паузе.Након спровођења комплекс треба да се одморе четрдесет секунди.Затим пређите на вежбе у другом сету на исти начин.

Уз редовне обуке и добру издржљивост, повећавају вежбе оптерећења за двадесет или тридесет пута.А када то није довољно, само повећати број циклуса.То је, после првог, а онда друга комплекс фине четрдесет секунди, и поново.Обучени су људи у стању да ураде три или четири таква циклуса у једном тренингу.

Ово је приближни сет вежби.Да би били ефикасни, обука је важно да се разноврсније, па понекад се препоручује да промени вежбу.

У принципу, морате почети са умерено интензивних вежби која је трајала више од тридесет минута.Сваке недеље, можете продужити обуку за још десет минута, док не дођете до сат времена трајања кардио.

након вежбања може ни у ком случају нагло да се заустави.Наставите на корак, потрајати неколико дубоких удисаја.Такође можете обављати вежбе истезања мишића.

Колико често треба да урадите кардио?Ако је ваш циљ - да се одржи оптималан рад кардиоваскуларног система и јачање тело у целини, онда, то ће бити довољно три тренинга недељно.Уколико сте заинтересовани за губљење тежине - до кардио често, пет пута недељно, али запамтите да аеробна вежба масти деколте јавља тек после пола сата од почетка тренинга.

Григорова Валериа, медицински колумниста