Hvordan å pumpe pressen riktig hjemme

mente at eierne av en six-pack på magen legger mye arbeid i å gjøre sitt utseende. Hva hvis de følger enkle regler som hjelper dem til å pumpe opp den vakre nyhetene? Bare noen effektive anbefalinger og gjennomføringen, vil bidra til å pumpe opp trykk til noen kjære kuber!

komplekse grunnleggende feil under trening trykker

Rundt treningen trykk for å kaste en rekke myter. Kanskje det er de som er skyldig i at kjært kuber mottagelig bare et lite antall mennesker. Slik at du ikke går på samme rake, liste dem med en detaljert forklaring.

Myte 1. søyleboremaskin vil fjerne fett fra midjen

Mange tror at hvis fettlagrene er plassert på et bestemt sted( f.eks magen), så må du jobbe gjennom øvelsene akkurat dette området. Faktisk fettet forsvinner gradvis fra hele kroppen, i den grad at, som du bruker mer kalorier enn du tar.

Hvorfor er det så vanskelig å få til å titte abs, hvis du er overvektig? lumske abdominal fett for menn er at fett er i hovedsak avsatt på magen, men forsvinner i det siste!

trening alene trykk for vekttap er en dårlig idé? Faktisk mageøvelser er rimelige i forhold til kaloriforbrenning. For eksempel, torso 20 stiger fra en utsatt posisjon brenne bare 7 kalorier mens Big Mac på McDonald inneholder cirka 570 kalorier. Du bør ikke engang prøve å telle hvor mange du trenger for å gjøre disse bestigninger å brenne denne maten.

Det er mange høy-kalori mat, i tillegg til produksjon av hurtigmat etablissementer, som bør unngås hvis du vil at terningene har ikke vært skjult under et lag av fett. Oh nei, igjen kosthold! Faktisk bør du ikke ta avvisning av junk food, som en begrensning eller en bestemt diett - det er bare et bevisst skritt til helse, må du gjøre og glede deg hver dag.

Myte 2. å pumpe opp trykk trenger et stort antall repetisjoner

magemusklene er ikke forskjellig fra resten av musklene i kroppen og dermed prinsippene for opplæringen vil være omtrent den samme( se. "De grunnleggende prinsippene for muskelvekst").Du trenger ikke gjøre 100 heiser biceps å oppnå en økning i sin størrelse. Så hvorfor trenger musklene dette? Det samme antall repetisjoner som du gjør for andre muskelgrupper( opp til 15) gjelder også for pressen.

Hvis øvelsen utføres lett, altså. E. Du kan gjøre mer enn 15-20 repetisjoner, så du trenger å gjøre øvelsen slik som å komplisere det. Ellers vil du trene utholdenhet av magemusklene, som også er bra, men ikke helt i tråd med våre mål. For å ha en klar tegning av muskler, enten biceps eller magemusklene, de trenger å gi volum og ikke å gjøre dem holdbare.

Myte 3. mage trenger en daglig trening

faktisk magemusklene må laste ikke mer enn 3 ganger i uken. I det minste må du gi musklene minimum hviledag. Som de fleste av våre kroppens muskler, er magemusklene består av to typer fibre: langsomme og raske. Of course, først av alt, er våre magemusklene utviklet for å fungere på utholdenhet, som består i langsiktig vedlikehold av holdning, som oppfyller de langsomme muskelfibre. Hurtige fibre lar deg gjøre skarpe anstrengelser. En slik muskelfibre lettest( sammenlignet med den langsomme fibre) egner seg til å øke sitt volum på grunn av trening.ved trykk på øvelser utvikle denne type fiber( med riktig tilnærming selvfølgelig).

Myte 4. å pumpe opp trykk, flere

nok mosjon Faktisk, jo mer variert sett av øvelsene du har, jo bedre og raskere kan du få resultatet. Dette skyldes det faktum at magemusklene raskt tilpasse seg belastningen og utføre øvelsene, hvis du bare forholde seg til ett program.

Myte 5. bare utføre øvelser på mage, ignorerer diett, anaerobe øvelser og andre anbefalinger, kan du oppnå gode resultater

I prinsippet er det mulig, hvis du ikke har overvekt, trenger du ikke overspiser, men din daglige fysiske aktivitetOg så høyt. Men det mest effektive kampen for den verdsatte "kuber" vil, hvis du slår over hele linja. Da blir resultatet ikke lenge i kommer.

Hvor skal du starte veien til en vakker press?

Start med målinnstillingen. For å komme til noe, må du vite hva du skal flytte. Hovedpoenget her er detaljene: jo mer spesifikke målet ditt er, jo mer sannsynlig at du vil komme til det. Lite å si til deg selv: "Jeg vil ha en vakker figur."Dette konseptet er for vagt. Men hvis du tar et bilde av en vakker presse, og fortell deg selv at du ønsker å oppnå de samme resultatene, vil det være nærmere naturen. For en konstant påminnelse om målet ditt, kan du henge dette bildet på en fremtredende plass. Dette vil være ditt endelige mål .

Sammen med dette må du bestemme middels og kortsiktige mål .Neste mål er å fungere som et kortsiktig mål: "Jeg ønsker å gå inn i treningsmodus, for å normalisere mat og andre ting som fører meg til en mellom target"

For et stoppested, kan du velge en bestemt innstilling av kroppen din( f.eks midje størrelse eller vekt) som du ønsker å oppnå for strengt avsatte tiden.

Deretter starter arbeidet med utvikling av grunnleggende øvelser for magemusklene.

grunnleggende mageøvelser

I begynnelsen av treningen er det viktig å ta hensyn til riktig teknikk øvelser - er grunnlaget for fremtiden for muskelvekst og fremgang. Du bør starte med grunnleggende øvelser for øvre og nedre rectus abdominis muskel avdeling, samt eksterne og interne obliques. Det siste settet med øvelser designet for å forbedre innenlandske lange ryggmusklene. Exercise

1 "Lift bøyde ben i liggende stilling»

utøvelse 2 "Løft torso mot den liggende posisjon»

Øvelse 3 "Løfte øvre torso fra posisjoner som ligger»

Oppgave 4 "Lift motsatt ben og armer liggende på magen»

treningsprogram

Disse øvelsene skal utføres i komplekset, altså. E., en etter en, slik at en pause mellom dem er ikke mer enn 5 sekunder. Tren 3 ganger i uken, ta hensyn til riktig øvelsesmetode.

Generelle anbefalinger for øvelser

• Varm opp før trening. Varme opp musklene varmes opp, spart fra skade og forbereder til videre stress, fremmer blodtilførselen til musklene, mate dem, slik at du kan fokusere på videre trening;
• Under øvelsene hold pressemusklene dine( nemlig pressen, ikke andre) i konstant spenning;
• Hold orden på amplitude, hastighet og korrekthet av dine handlinger. Med andre ord, observere teknikken for å gjøre øvelsen. Ikke bruk jerks og ricochet av gulvet for å utføre det ettertraktede antall repetisjoner. Kvalitet er viktigere enn kvantitet!
• Ikke hvile under repetisjonen av en tilnærming;
• Ikke glem å puste. Prøv å ikke holde pusten mens du gjør øvelsene;
• Fokuser oppmerksomheten på muskelen som jobbet på.Hvis du trener den nedre delen av pressens muskel, legger du all oppmerksomhet på dette området. Du må føle hvordan det er utarbeidet under treningen. Dette bidrar til å bedre forstå riktig bevegelsesteknikk, isolere muskler og fjerne spenning fra hjelpemuskulaturen.

Plan muskel treningsøkter trykk hjem

Hvis du har fått grunnleggende treningsprogram, kan du gå videre til mer kompliserte komplekser. Før du fortsetter å implementere den nye treningsprogram, arbeide gjennom hvert sett individuelt, slik at du kan gjøre øvelsene uten problemer fra videoen fra begynnelse til slutt, uten å bryte forsvarlig gjennomføring av teknikken.

Så, hvis du har mestret disse kompleksene, kan du gå til treningsplanen.opplæringsplan er enkel: gjøre på en dag, ett sett med to påfølgende ganger med intervaller på 2-3 minutter, en annen dag og gjøre det andre settet, den tredje dagen av å trene det tredje settet, og så sirkelen. Gjør det 3 ganger i uka eller annenhver dag( det viktigste er at det er minst en dag mellom treningsøktene).

Complex №1

kompleks №2

komplekse №3

Kilder:

1. Brungardt K. «ideell trykk" - Mn. "Potpourri" Ltd, 2003. - 208 s.

Anbefales til visning:

20 kommentarer