Hur man korrekt pumpar trycket hemma

trodde att ägarna till en sex-pack på magen lagt ner mycket möda för att göra sitt utseende. Vad händer om de följer enkla regler som hjälper dem att pumpa upp den vackra nyheterna? Endast ett fåtal effektiva rekommendationer och deras genomförande, kommer att bidra till pumpa upp pressen på alla omhuldade kuber!

komplexa grundläggande fel under utbildning press

Around träning press att vika en hel del myter. Kanske är det de som är skyldiga till att omhuldade kuber mottagliga endast ett litet antal människor. Så du inte trampar på samma rake, lista dem med en detaljerad förklaring.

Myt 1. pelarborrmaskin kommer att ta bort fett från midjan

Många människor tror att om fettdepåer ligger på en viss plats( t.ex. magen), måste du arbeta igenom övningarna just detta område. Faktum är att fettet försvinner gradvis från hela kroppen, i den utsträckning som, när du tillbringar mer kalorier än du tar.

Varför är det så svårt att få kika din abs, om du är överviktig? smygande bukfett för män är att fett främst deponeras på magen, men försvinner i den sista!

utbildning ensam press för viktminskning är en dålig idé? Faktum magövningar är billiga i termer av kalorier bränner. Till exempel, de torso 20 stiger från en liggande ställning bränna endast 7 kalorier medan Big Mac över McDonald innehåller cirka 570 kalorier. Du ska inte ens försöka räkna hur många du behöver för att göra dessa stigningar för att bränna denna mat.

Det finns en hel del kaloririka livsmedel, förutom produktionen av snabbmatsanläggningar, som bör undvikas om du vill att dina tärningarna har inte dolt under ett lager av fett.Åh nej, diet igen! I själva verket bör du inte ta avvisandet av skräpmat, som en begränsning eller en viss diet - det är bara en medveten steg till hälsa, måste du göra och att njuta av ditt val varje dag.

Myt 2. att pumpa upp pressen behöver ett stort antal repetitioner

magmusklerna inte skiljer sig från resten av musklerna i kroppen och därmed principerna för sin utbildning kommer att vara ungefär densamma( se. "De grundläggande principerna för muskeltillväxt").Du gör inte 100 hissar på bicep för att uppnå en ökning av dess storlek. Så varför behöver musklerna detta? Samma antal repetitioner som du gör för andra muskelgrupper( högst 15) är också relevant för pressen.

Om träningen är lätt, det vill säga, du kan göra mer än 15-20 repetitioner, då måste du utföra träningen för att komplicera den. Annars kommer du träna uthållighet i magmusklerna, vilket också är bra, men passar inte riktigt våra mål. För att musklerna ska ha en tydlig ritning, oavsett om det är biceps eller musklerna i pressen, behöver de ge volym snarare än att göra dem hårda.

Myt 3. Mage behöver en daglig träning

Faktum magmusklerna måste ladda inte mer än 3 gånger i veckan.Åtminstone måste du ge dina muskler ett minimum av vilodag. Liksom de flesta muskler i vår kropp består bukmusklerna av två typer av fibrer: snabbt och långsamt. Naturligtvis först och främst är våra magmusklerna utformad för att fungera på uthållighet, som består i långsiktigt underhåll av kroppshållning, som uppfyller de långsamma muskelfibrer. Snabba fibrer gör att du kan göra vassa ansträngningar. Sådana muskelfibrer är lätta( i jämförelse med långsamma fibrer) för att öka volymen på grund av träning.Övningar för pressen utvecklar denna typ av fiber( med rätt tillvägagångssätt självklart).

Myt 4. att pumpa upp pressen flera

tillräckligt med motion I själva verket, desto mer mångfald av övningar du har, desto bättre och snabbare du kan få resultat. Detta beror på att bukmusklerna snabbt anpassar sig till belastningen och övningarna som utförs, om bara ett program är inblandat.

Myt 5. endast utföra övningar på mage, ignorerar diet, anaeroba övningar och andra rekommendationer, du kan uppnå bra resultat

I princip är det möjligt, om du inte har övervikt, du behöver inte äta för mycket, men din daglig fysisk aktivitetOch så högt. Men den mest effektiva kampen för de omhärdade "kuberna" kommer att vara om du slår i alla riktningar. Då kommer resultatet inte att vara långt innan det kommer.

Var ska man börja vägen till en vacker press?

Börja med målinställningen. För att komma till någonting behöver du veta vad du ska flytta. Huvuddelen här är detaljerna: Ju mer specifika ditt mål är desto mer sannolikt kommer du att komma till det. Det räcker inte att säga till mig själv: "Jag vill ha en vacker figur."Detta koncept är för vagt. Men om du tar ett foto av en vacker press och berättar om att du vill uppnå samma resultat kommer det att vara närmare punkten. För en konstant påminnelse om ditt mål kan du hänga detta foto på ett framträdande ställe. Detta blir ditt ultimata mål för .

Tillsammans med detta måste du bestämma mellan och kortsiktiga mål .Det kortsiktiga målet kan vara följande: "Jag vill gå in i träningsläge, normalisera näring och andra ögonblick som leder mig till ett mellanmål."

För en mellanlandning kan du välja en viss inställning av kroppen( t.ex. midja storlek eller vikt) som du vill uppnå under strikt tilldelade tiden.

Nästa, börja arbeta med att mastera de grundläggande övningarna för bukmusklerna.

grundläggande magövningar

I början av din träning är det viktigt att uppmärksamma rätt teknik övningar - är grunden för framtida muskeltillväxt och utveckling. Det börjar med grundläggande övningar på övre och nedre delen av rekt abdominis muskeln, såväl som de yttre och inre sneda bukmusklerna. Den sista övningen av komplexet är utformat för att stärka de inre långa ryggmusklerna. Motion

1 "Lyft böjda ben i ryggläge»

övning 2 "Lyft torso mot det liggande ställning»

motion 3 "Lyftning överkropp från lägen liggande»

Övning 4 "Lift motsatta ben och armar liggande på magen»

utbildningsprogram

Dessa övningar bör utföras i komplexet, det vill säga. E., en efter en, vilket gör en paus mellan dem är inte mer än 5 sekunder. Träna 3 gånger i veckan, uppmärksamma rätt övningsteknik.

Allmänna rekommendationer för övningar

• Värm upp före träning. Värm upp dina muskler värms upp, förskonade från skador och förbereder sig för att ytterligare stress, främjar blodflödet till musklerna, mata dem, så att du kan fokusera på vidareutbildning;
• Under övningar behåll dina pressmuskler( nämligen pressen, inte andra) i konstant spänning;
• Håll reda på amplituden, hastigheten och korrektheten i dina handlingar. Med andra ord, observera tekniken att göra övningen. Det är inte nödvändigt att använda hopp och studs från golvet för att uppfylla den omhuldade antal repetitioner. Kvalitet är viktigare än kvantitet!
• Inte vila under upprepningen av ett tillvägagångssätt;
• Glöm inte att andas. Försök att inte hålla andan medan du gör övningarna;
• Fokusera din uppmärksamhet på muskeln som bearbetas. Om du tränar den nedre delen av pressens muskler, rikta all uppmärksamhet åt detta område. Du måste känna hur det utarbetats under träningen. Detta bidrar till att bättre förstå den rätta tekniken för rörelse, isolera muskler och ta bort spänningen från de stödjande musklerna.

Plan muskel träning trycker hem

Om du har fått grundläggande utbildning, kan du gå vidare till mer komplicerade komplex. Innan du fortsätter att genomföra den nya utbildningen, arbeta igenom varje in individuellt så att du kan göra övningarna utan problem från videon från början till slut, utan att bryta ett korrekt genomförande av tekniken.

Så om du har behärskat dessa komplex kan du gå till träningsplanen.utbildningsplan är enkel: att göra på en dag, en uppsättning av två gånger i följd med ett intervall på 2-3 minuter, en annan dag och gör den andra uppsättningen, den tredje dagen av utbildning av tredje set, och så cirkeln. Gör det 3 gånger i veckan eller varannan dag( det viktigaste är att det finns minst en dag mellan träningspasserna).

Complex №1

komplex №2

komplexa №3

Källor:

1. Brungardt K. «ideala tryck på" - Mn:. "Potpourri" Ltd, 2003. - 208 s.

Rekommenderas för visning:

20 kommentarer